Entre les nuits parfois difficiles et la nouvelle routine à adopter, il peut être tentant de repousser toute idée de reprendre le sport après l’arrivée de bébé. Pourtant, l’allaitement ne doit pas nécessairement représenter un frein à l’exercice physique. Nous allons vous présenter des conseils pratiques pour allier sport et allaitement, en respectant votre corps et en veillant au bien-être de votre enfant.
Résumé de l’article
- Rôle des hormones : Vous allez découvrir comment les hormones de l’allaitement influencent votre forme et comment adapter votre pratique sportive.
- Gestion du timing : Nous abordons l’idée de caler vos séances de sport entre deux tétées et d’adapter l’intensité de l’exercice.
- Soutien et confort : Le choix d’un bon soutien-gorge, ainsi qu’un respect des signaux de votre corps, vous permettront de rester à l’aise.
- Hydratation et nutrition : Nous mettons l’accent sur l’importance de boire suffisamment et d’avoir une alimentation équilibrée pour soutenir la lactation.
- Progressivité et écoute de soi : Il est essentiel de commencer en douceur et de monter en intensité pas à pas, pour éviter la fatigue et les blessures.
Pourquoi envisager une activité sportive pendant l’allaitement ?
Après l’accouchement, nous éprouvons souvent le besoin de retrouver notre tonicité et notre endurance. L’activité sportive peut aider à restaurer cette vitalité, tout en nous procurant un sentiment de bien-être psychologique.
En effet, bouger régulièrement augmente la libération d’endorphines, les fameuses hormones du bonheur, et peut grandement contribuer à lutter contre la fatigue ou le stress liés aux premiers mois de maternité. De plus, la pratique d’une activité physique soutient la récupération post-partum, notamment en renforçant progressivement les muscles profonds du dos, de la ceinture abdominale et du plancher pelvien.
L’impact des hormones de l’allaitement sur l’exercice physique
La prolactine et l’ocytocine
Lorsque nous allaitons, nos corps sécrètent de la prolactine et de l’ocytocine, deux hormones indispensables à la production et à l’éjection du lait. Ces hormones peuvent avoir un effet relaxant, et parfois même diminuer temporairement notre énergie ou notre endurance.
Il est donc normal de ressentir une légère baisse de motivation pour l’effort intense, surtout lors des premières semaines de lactation. Toutefois, cet état ne doit pas nous décourager : le sport peut être pratiqué à un rythme adapté, en écoutant ses sensations.
L’influence sur la lactation
Contrairement à certaines croyances, l’exercice physique modéré n’affecte généralement pas la qualité de votre lait, ni sa quantité. Les études scientifiques ne montrent pas de réduction notable de la production lactée, à condition de maintenir un bon niveau d’hydratation et une alimentation équilibrée.
En revanche, un exercice trop intense et sans temps de récupération adéquat pourrait potentiellement entraîner une fatigue excessive, qui, à long terme, peut affecter l’allaitement. D’où l’importance de respecter son corps et de progresser pas à pas.
Organiser ses séances de sport entre les tétées
Choisir le bon moment
Pour éviter l’inconfort d’une poitrine pleine de lait pendant l’exercice, il est conseillé de faire sa séance juste après avoir allaité. Les seins seront alors plus légers, et vous pourrez vous mouvoir plus aisément.
Certaines mamans aiment caler leur activité physique pendant la sieste de bébé, ou après la dernière tétée du soir, lorsque l’enfant dort plus longtemps. L’essentiel est de trouver un créneau qui ne perturbe ni votre allaitement, ni votre repos.
Adapter la durée et l’intensité
Commencez par de courtes séances, entre 20 et 30 minutes, pour évaluer votre niveau de forme. Au fur et à mesure que vous retrouvez de l’énergie, vous pourrez augmenter progressivement la durée ou l’intensité de vos exercices.
Si vous constatez une baisse de lactation ou ressentez une fatigue inhabituelle, n’hésitez pas à ralentir le rythme pendant quelques jours, avant de reprendre plus doucement.
Soutien-gorge et vêtements adaptés
Le confort de la poitrine est primordial pour concilier allaitement et sport. Optez pour un soutien-gorge spécifique, offrant un maintien ferme, mais sans compresser la poitrine.
Des marques proposent des modèles de brassières d’allaitement, dotées de clips pratiques, qui permettent de nourrir bébé sans avoir à ôter tout le vêtement. Pensez également à choisir un textile respirant, pour éviter la surchauffe et l’inconfort.
S’hydrater et bien manger pour soutenir la lactation
Les besoins hydriques accrus
L’allaitement augmente considérablement nos besoins en eau. Lorsque nous ajoutons une activité sportive, l’hydratation devient encore plus cruciale. Boire suffisamment tout au long de la journée, et pendant l’effort, aide à maintenir un bon volume lacté.
Il est conseillé de garder une gourde à portée de main, et de boire dès que nous ressentons la soif, tout en évitant les boissons trop sucrées ou énergisantes, qui peuvent perturber la lactation et la digestion.
Une alimentation équilibrée
Nos apports nutritionnels doivent couvrir à la fois les besoins de la lactation et ceux liés au sport. Miser sur une alimentation variée, riche en protéines de qualité, en fruits et légumes, ainsi qu’en glucides complexes, garantit un apport adéquat en vitamines et minéraux.
Les collations sont aussi importantes. Des fruits secs, des oléagineux ou un yaourt peuvent faire office de coupe-faim sain et apporter de l’énergie rapidement, sans surcharger l’estomac.
Débuter en douceur et écouter son corps
Chaque maman avance à son propre rythme. Il est essentiel de respecter le temps de récupération post-accouchement, et de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de reprendre une activité intense, surtout si la rééducation périnéale n’est pas encore terminée.
Un retour trop rapide aux sports à impact, comme le running ou le HIIT, peut fragiliser le plancher pelvien. Privilégiez d’abord des exercices doux (yoga, natation, marche rapide), puis introduisez progressivement des efforts plus soutenus.
Votre état d’esprit fait la différence
La motivation est parfois mise à rude épreuve quand on manque de sommeil ou que bébé demande beaucoup d’attention. L’important est d’adopter une perspective bienveillante envers soi-même : le sport n’est pas un objectif de performance extrême, mais un moyen de se sentir mieux dans son corps et de conserver une bonne santé.
Nous pouvons aussi miser sur le soutien de notre entourage. Demander à un proche de garder bébé pendant 30 minutes, rejoindre une association de mamans sportives ou suivre un programme adapté en ligne sont autant de solutions pour maintenir l’élan sur le long terme.
Conclusion
Allaitement et activité sportive ne sont pas incompatibles, à condition d’adapter votre pratique, de rester à l’écoute de vos besoins et de respecter vos limites. Une bonne organisation, un choix judicieux d’exercices et une hygiène de vie équilibrée vous permettront de tirer profit des bienfaits du sport, sans compromettre la qualité de l’allaitement. Prenons le temps de progresser en douceur et d’apprécier chaque étape de ce parcours, pour demeurer en forme et épanouies durant cette période si précieuse de la maternité.
